Vuoi fare esercizi per liberarti delle braccia flaccide? O più semplicemente vuoi diventare più forte?
“Tonificare” le braccia può voler dire cose diverse a seconda degli obiettivi personali. Per definire i muscoli, è essenziale ridurre la percentuale di massa grassa. Oltre agli esercizi per le braccia, dovresti quindi curare l’alimentazione per perdere peso e stimolare il metabolismo. Se ciò che desideri sono braccia più voluminose, dovresti davvero darci dentro con l’allenamento di forza e spingerti al limite in ogni sessione.
Gli esercizi per le braccia a corpo libero che trovi in questo post allenano i bicipiti, le spalle e i tricipiti per aiutarti a rafforzare e tutta la muscolatura delle braccia. Non servono attrezzi, ma se vuoi aumentare la difficoltà puoi aggiungere dei pesi e delle bande elastiche.
1. Un grande classico dell’allenamento per le braccia, il bicep curl è essenziale se vuoi rafforzare la parte superiore del braccio – bicipite, brachiale. A seconda degli attrezzi che hai a disposizione, puoi eseguire l’esercizio con dei manubri, una banda elastica o anche due bottiglie d’acqua.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO: Mantieni i gomiti vicini al corpo e le spalle in basso, lontane dalle orecchie, per massimizzare l’attivazione dei bicipiti durante l’esercizio.
2. Il tricep dip ha bisogno solo del peso corporeo per far lavorare intensamente il tricipite brachiale. Questo esercizio per le braccia può essere svolto praticamente ovunque, meglio ancora se con una sedia, una panca o un gradino come supporto.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO: Mantieni i glutei e la bassa schiena vicino alla sedia (o al supporto scelto) per massimizzare i benefici dell’esercizio. Per aumentare l’intensità, varia il ritmo facendo delle ripetizioni veloci seguite da altre più lente.
3. UP DOWN
L’up down, o plank in movimento, è l’esercizio che ti farà sudare di più, attivando non solo i tricipiti e le spalle, ma anche il core e la bassa schiena. Più muscoli lavorano, più si bruciano calorie.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO: Contrai i muscoli del core per tutta la durata dell’esercizio e mantieni spalle, anche e piedi in linea. Inoltre, controlla che le mani o i gomiti (a seconda che tu stia salendo o scendendo) siano posizionati direttamente sotto le spalle. Prova a evitare di oscillare da una fianco all’altro mentre fai l’esercizio.
4. NARROW TO WIDE PUSH UP se la versione normale è troppo difficile, puoi eseguire questo esercizio per le braccia con le ginocchia a terra. I push-up a braccia strette faranno lavorare di più i tricipiti, mentre quelli più ampi i pettorali. Se scegli di eseguire questa variante dei push up con le ginocchia a terra, fai in modo che le cosce non arrivino a toccare il tappetino.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO: Preparati per un normale push up evitando di inarcare la schiena o di sporgere con i glutei verso l’alto. Spingi le scapole all’indietro e verso il basso, e mantieni i gomiti vicini al corpo. Guarda verso il terreno per non sforzare troppo il collo. E ricorda di respirare!
5. BENT OVER ROW
Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore delle spalle, cioè i deltoidi posteriori, troppo spesso trascurati da chi allena sempre la parte frontale e laterale delle spalle.
Aggiungi una banda elastica o un oggetto pesante in ciascuna mano se vuoi aggiungere un grado di difficoltà all’esercizio.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO: Inizia in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche, poi piegati in avanti all’altezza del bacino, flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Abbassa le braccia verso terra fino a quando sono tese. A questo punto, tira verso l’alto con le braccia, con i gomiti che formano una “T” con le spalle.
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