Gestione dello Stress: il Connubio che Nutre Corpo e Mente

Scopri come un approccio di alimentazione consapevole e semplici esercizi di respirazione possono aiutarti a ridurre ansia e fame emotiva, migliorando il tuo benessere psicofisico.

Cortisolo e Voglia di Zuccheri: perché il Mindful Eating funziona

Quando pratichi mindful eating, impari a riconoscere i segnali di fame reale e a gestire meglio la gestione dello stress. In situazioni di pressione, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, spingendoti verso carboidrati rapidi (comfort food).

• Effetti a lungo termine: aumento di peso, sbalzi glicemici, calo di energia nel pomeriggio.

• Obiettivo: stabilizzare umore e livelli di energia con un approccio di routine anti-stress basata su cibo e respiro.

2. Pratiche di Mindful Eating e Esercizi di Respirazione

1. Respira prima di mangiareCon i tuoi esercizi di respirazione (inspira 4″, trattieni 2″, espira 6″) attivi il sistema parasimpatico, riducendo l’ansia prima del pasto.

2. Mastica lentamenteDedica almeno 20–25 morsi per pasto, concentrandoti su sapori e consistenze.

3. Riconosci la fame realeDomandati: “Ho fame o cerco conforto?” per prevenire la fame emotiva.

<!-- ILLUSTRAZIONE 2: una piccola infografica dello “Snack Calmante” con semi e mandorle. -->

3. Low-FODMAP Snack “Calmante” + Esercizio di Respirazione

Esercizio di 1 minuto

1. Siediti comodo, piedi a terra.

2. Inspira contando fino a 4, trattieni 2, espira fino a 6.

3. Ripeti 5 volte, focalizzandoti solo sul respiro.

Ricetta Snack Calmante (low-FODMAP snack)

• 1 cucchiaio di semi di zucca

• 1 cucchiaio di semi di girasole

• 5 mandorle non salate

• 1 cucchiaino di semi di chia

• Un pizzico di cannella

• Facoltativo: qualche goccia di olio essenziale nello stress (lavanda o bergamotto), applicato sui polsi prima di mangiare.

Benefici: magnesio e triptofano favoriscono il rilassamento, aiutandoti a ridurre ansia e fame emotiva e a migliorare il benessere psicofisico.

4. Come Integrare nella Tua Routine Anti-Stress

• Mattino: pratica gli esercizi di respirazione prima di colazione per iniziare con calma.

• Spuntino di metà mattina: gusta il tuo low-FODMAP snack calmante.

• Pranzo e cena: metti in atto il mindful eating, respirando e masticando con consapevolezza per migliorare la gestione dello stress.

• Check-in pomeridiano: fermati un attimo, fai 3 respiri profondi e valuta il livello di ansia.

💡 Prossimi Passi

1. Sperimenta subito gli esercizi di respirazione: bastano 1–2 minuti.

2. Prepara il tuo snack calmante da portare sempre con te.

3. Condividi nei commenti come il mindful eating ti aiuta a ridurre ansia e fame emotiva!